Os legumes cultivados em casa são mais nutritivos? Sim! Tudo se resume a uma razão principal: A partir do momento em que um vegetal é colhido, o teor de nutrientes começa a diminuir .

Para sobreviver ao transporte, os agricultores dão muitas vezes prioridade à durabilidade de uma variedade em detrimento do seu sabor ou densidade de nutrientes.

Quando os alimentos são cultivados em casa, os jardineiros colhem no pico da maturação, quando o sabor e o valor nutricional são imbatíveis.

A distância do jardim ao prato pode ser medida em pés e minutos em vez de quilómetros e meses . os produtos biológicos tornam-se acessíveis.

No conjunto, estas diferenças equivalem ao facto de os produtos da horta cultivados em casa poderem ter até o dobro do valor nutricional quando comparados com os legumes comprados em lojas.

Os 12 legumes mais saudáveis para cultivar

Se está a optar pela jardinagem devido aos benefícios nutricionais, estes são 12 dos vegetais mais saudáveis que deve cultivar na sua horta.

Vegetal Saudável #1 - Espargos

Porque deve cultivar espargos: Vitaminas B e C, cálcio, ferro.

Quando os espargos se estabelecem, desenvolvem-se bem na maioria dos climas temperados. Cada coroa de espargos pode crescer até nove lanças de cada vez e produzir até 40 anos .

Conselhos para o cultivo de espargos

• Providencie uma cama profunda (pelo menos um pé). No inverno, os espargos fazem tocas para se protegerem do frio.
• Plantar os rizomas a 15 cm de profundidade e com 8 cm de distância.
• Nunca colher no primeiro ano.
• Não colher as lanças mais do que duas vezes durante a estação.
• Evitar perturbar a coroa (onde começa o verde).
• Alimentar regularmente com chá de composto e cobertura vegetal.
• Se preferir espargos mais suaves, doces e brancos, coloque as plantas de forma a que os talos fiquem protegidos do sol, pois o sol torna os talos verdes.
• Para mais dicas de cultivo, leia o nosso guia completo de cultivo de espargos.

Vegetal saudável #2 - Beterraba

Porque é que deve cultivar beterraba: Vitaminas B9 e C, potássio, ferro, manganês, betaína.

As beterrabas e os seus topos estão disponíveis nas variedades dourada, vermelha, roxa e branca. deliciosos cozidos a vapor na manteiga As raízes também são óptimas para fazer pickles, batatas fritas ou sopas.

Dicas para cultivar beterrabas

• Semear a ½" de profundidade quando o solo estiver quente; 10 - 26°C (50 - 80°F) é o ideal
• Diluir as beterrabas à medida que crescem para permitir a formação de beterrabas maiores
• Os "pedaços" podem ser consumidos inteiros.
• A beterraba responde bem à "multi-sementeira", o processo de semear quatro ou cinco sementes no mesmo buraco.
• Evitar a plantação perto de feijões de vara, o que resulta em beterrabas minúsculas.
• A beterraba tem tendência para sofrer de carência de boro. Tratar com uma solução de 1 colher de sopa de bórax em 4 quartos de água.

Vegetal saudável #3 - Bok Choy

Porque é que deve cultivar bok choy: Vitamina K, cálcio, fósforo, ferro, magnésio.

Originário da China, o bok choy (também conhecido como pak choi) é fácil de cultivar O seu amadurecimento é rápido e é um dos primeiras colheitas da primavera O chuchu é também surpreendentemente resistente ao frio e pode ser cultivado no outono.

Além disso, há muitas variedades para experimentar, com muitas diferenças de sabor, tamanho e forma.

Dicas para cultivar Bok Choy

• Propenso a ficar com bolhas no tempo quente, o bok choy dá-se melhor nas épocas mais frescas do ano.
• Semear de duas em duas semanas no início da primavera para uma colheita contínua.
• Tolera a sombra parcial, embora seja necessário um mínimo de 6 horas de luz solar.
• Colher as folhas exteriores das plantas jovens para as saladas.
• Colher a planta inteira quando ela tiver formado um "coração" (cerca de 45 dias).
• Se uma planta se soltar, arranque a flor ou coma a planta inteira tal como está.

Vegetal saudável #4 - Brócolos

Porque deve cultivar brócolos: Vitaminas A, C, E e K, beta-caroteno, folato.

Os brócolos levam tempo a crescer. Dois a três meses, na verdade; mas quando a colheita começa, não pára de chegar .

A maior parte das pessoas sabe que deve colher a cabeça central, mas se a planta for deixada no sítio, continuará a lançar uma multiplicidade de pequenos rebentos de lado.

Os brócolos podem, por vezes, sobreviver a Invernos amenos, pelo que não os arranco no final do outono. Por vezes, no início da primavera, aparecem novos floretes, o que é muito interessante!

Dicas para cultivar brócolos

• Se começar a cultivar os brócolos no interior, certifique-se de que fornece muita luz. Caules longos e descaídos indicam luz insuficiente.
• Transplante para pleno sol num solo rico em composto.
• No mínimo, os brócolos precisam de 6-8 horas de luz.
• Um centímetro de água por semana é o ideal para os brócolos.
• Os brócolos são uma flor. Com o tempo quente, os botões podem abrir-se antes da colheita, mas não se preocupe, as flores podem ser comidas.
• Cortar a cabeça principal mais abaixo no caule favorece o aparecimento de rebentos laterais maiores, embora estes sejam em menor número.
• Para uma variedade de brócolos perene, considere os brócolos 9-Star.
• Dissuadir os insectos amantes das brássicas através da plantação intercalar de ervas aromáticas picantes como o endro, a salva, o alecrim e a hortelã.

Vegetal saudável #5 - Cenouras

Porque é que deve cultivar cenouras: Vitaminas C e B6, beta-caroteno, niacina

Poucas coisas são mais sedutoras do que o sabor de uma cenoura cultivada em casa. As cenouras são muito divertidas de cultivar porque há muitas variedades diferentes para experimentar.

São também extremamente versátil na cozinha.

Dicas para cultivar cenouras

• Semear as sementes o mais superficialmente possível
• Semear densamente em meados da primavera e depois desbastar as cenouras até ao espaçamento desejado.
• A germinação demora 21 dias e é necessária uma humidade constante durante todo esse tempo.
• Para reter a humidade durante o longo período de germinação, alguns jardineiros utilizam a técnica da tábua:

1. Regar em profundidade.
2. Coloque uma tábua de madeira em cima das sementes de cenoura.
3. Verificar frequentemente se há germinação ou se o solo está seco.
4. Retirar a tábua aos primeiros sinais de germinação.

• Para obter cenouras direitas e uniformes, cave o solo em profundidade e remova quaisquer pedras ou obstáculos duros do solo.
• As cenouras dão-se bem em vasos ou recipientes profundos .
• Replantar de duas em duas semanas para um fornecimento contínuo de cenouras.
• As cenouras imaturas e os seus topos podem ser consumidos.
• As cenouras conservam-se bem no solo - já colhi as minhas até dezembro, quando o frio as tornou mais doces.
• Uma abundância de azoto dará origem a belas copas, mas a pequenas raízes
• Os nemátodos benéficos são uma das melhores soluções.

Vegetal saudável #6 - Alho

Porque é que deve cultivar alho: Vitamina C, potássio, cálcio, fósforo

Se gosta da ideia de fazer jardinagem, mas tem dificuldade em arranjar tempo, plante alho. pouca atenção para realmente prosperar Após a primeira plantação, pouco resta a fazer!

Existem duas variedades principais: pescoço duro e pescoço mole .

• Pescoço duro o alho tem tendência a dar-se melhor em climas frios.
• Pescoço macio o alho dá-se bem em climas mais quentes e tem mais dentes.

Dicas para cultivar alho

• Plantar os cravos-da-índia a 1" de profundidade com a pele no outono, antes que o solo congele.
• Evitar a plantação em recipientes.
• Aplique uma camada de palha para suprimir as ervas daninhas da primavera. O alho passará sem problemas.
• O alho produz uma flor chamada escapo. Quando o escapo se enrola uma vez, corte-o para favorecer o desenvolvimento do bolbo.
• Os espargos podem ser utilizados da mesma forma que o alho, com um sabor semelhante ao do cebolinho.
• O alho está pronto para ser colhido quando a maioria das folhas tiver morrido

Vegetal saudável #7 - Couve

Porque deve cultivar couves: Vitaminas A, B6, C e K, manganês, cobre, potássio, cálcio.

Este superalimento é delicioso como uma batata frita assada ou em saladas, sopas e batidos. É fácil de cultivar e a sua resistência ao frio A geada torna-a mais doce.

Dicas para cultivar couves

• Adicione cal ao seu solo três semanas antes da sementeira e fertilize-o no momento da plantação.
• Semear desde o início da primavera até meados do verão.
• Colher as folhas inferiores à medida das necessidades.
• As folhas jovens e tenras são as melhores para as saladas.
• Retirar o caule central fibroso das folhas maduras da couve antes de as comer.
• As flores também podem ser consumidas.
• A couve pode sobreviver à seca, mas a rega regular melhora a qualidade e o sabor.
• Para prevenir as doenças, evite plantar brássicas (couve, brócolos, couve-flor, repolho, etc.) no mesmo local ano após ano. O ideal é uma rotação de culturas de 4 anos.

Vegetais saudáveis #8 - Ervilhas

Porque deve cultivar ervilhas: Vitaminas A, C e K, tiamina, folato, ferro, manganésio, fósforo

Para mim, as ervilhas são um dos primeiros sinais da primavera. prosperam em clima frio e são excelentes para petiscar enquanto se ocupa das tarefas do jardim na primavera.

Existem três tipos principais e muitas variedades dentro de cada um desses tipos:

• As ervilhas de grão têm as maiores ervilhas, mas a vagem é fibrosa, pelo que as ervilhas devem ser descascadas antes de serem consumidas.
• As ervilhas-de-cheiro têm ervilhas de bom tamanho e as vagens são suficientemente tenras para serem comidas.
• As ervilhas de neve têm ervilhas minúsculas e vagens delicadas, sendo comuns na cozinha asiática.

Conselhos para o cultivo de ervilhas

• As ervilhas podem ser plantadas a 1" de profundidade logo que o solo possa ser trabalhado na primavera.
• Como trepadeiras ávidas, as ervilhas tentarão sempre encontrar uma forma de subir. Coloque-as junto a uma vedação ou a uma treliça e veja-as trepar.
• As pontas delicadas das plantas também podem ser colhidas como rebentos de ervilha.
• As ervilhas são propensas ao vírus do mosaico da ervilha, que é transportado por afídeos. Compre variedades resistentes.

Vegetal saudável #9 - Couve roxa

Porque deve cultivar couve roxa: Vitaminas A, K e C, ferro

Curiosamente, a couve roxa tem mais vitaminas do que a couve verde É um complemento versátil e completo para as refeições, facilmente incorporado em sopas, saladas e salteados.

A couve leva tempo a crescer, mas é extraordinariamente resistente ao frio e pode ser cultivada durante todo o ano em muitos climas.

Dicas para o cultivo de couve roxa

• Proporcionar um espaço de crescimento amplo; 2,5 pés quadrados por planta, no mínimo
• Regar em profundidade e fertilizar de vez em quando para favorecer um crescimento vigoroso
• Se continuar a cuidar da planta, ao fim de algumas semanas, ela vai produzir alguns repolhos bebés que podem atingir o tamanho de uma bola de basebol.
• Depois de uma chuva forte, as cabeças de couve podem partir-se e, se isso acontecer, devem ser colhidas imediatamente.
• Cobrir com coberturas flutuantes para proteger das lagartas, lesmas e outros insectos entusiastas.

Vegetal saudável #10 - Pimentão vermelho

Porque deve cultivar pimentos vermelhos: Vitaminas A, B6, C, E e K1, potássio, folato

Porque é que o pimento vermelho é o mais saudável dos pimentos?

Porque estão maduros!

Os pimentos verdes são de facto pimentos vermelhos imaturos .

Os pimentos são plantas tropicais, pelo que o seu cultivo num clima mais frio pode ser um verdadeiro desafio. Normalmente, é necessário iniciá-los dentro de casa para obter pimentos maduros antes da chegada da geada. Também utilizo um tapete térmico para acelerar a germinação.

Dicas para cultivar pimentão vermelho

• Regar em profundidade. 1-2" de água por semana é o ideal.
• Os pimentos adoram o calor. Plantar em vasos pretos ou contra paredes viradas a sul pode ajudar a aumentar as temperaturas.
• Ao arrancar a parte superior das primeiras flores que a planta dá, está a incentivar a planta a concentrar-se no desenvolvimento das suas folhas e raízes, o que, em última análise, conduz a uma planta mais produtiva.
• Dê a cada planta um espaço amplo. Recomenda-se 18-24".
• Por vezes, as plantas de grande porte necessitam de estacas.
• Evitar planear perto de parentes da couve.

Vegetal Saudável #11 - Espinafres

Porque é que deve cultivar espinafres: Vitamina K, magnésio, cálcio, fósforo

Um complemento fantástico para saladas, sopas e pratos de massa, os espinafres podem ser um verde primaveril abundante Mas, ao primeiro sinal de calor, os espinafres vão-se partir. Existem muitas variedades diferentes que oferecem alguma resistência aos espinafres.

Dicas para cultivar espinafres

• Para um fornecimento contínuo, semear sementes a ½" de profundidade de três em três semanas
• Quando os espinafres estiverem a crescer, arrancar as flores.
• Regar profundamente e plantar em sombra parcial para evitar o aparecimento de bolhas
• Colher as folhas conforme necessário.

Vegetais saudáveis #12 - Tomates

Porque deve cultivar tomates: Vitaminas A, B2 e C, folato, crómio

Os tomates existem num milhão de variedades, desde os estupefacientes às riscas, passando pelos tipos cereja, pelas variedades hereditárias e pelos monstruosos bifes.

A grande variedade faz com que o cultivo de tomates seja uma verdadeira alegria. Pode experimentar tipos que nunca viu na mercearia.

Estas superestrelas das estações quentes são fáceis de aprender a cultivar. No entanto, são necessários 100 dias para que a maioria das variedades comece a produzir frutos, pelo que poderá ter de planear em conformidade e começar as sementes dentro de casa ou mantê-las numa estufa no outono.

Dicas para o cultivo de tomates

• Existem dois tipos principais de tomates: determinado e indeterminado .
• Determinado os tomates são mais parecidos com arbustos e a maior parte da colheita está pronta ao mesmo tempo.
• As gaiolas para tomates são as melhores para apoiar os tomates determinados
• Estas plantas dão-se bem em vasos
• Indeterminado Os tomates produzem frutos durante um período de tempo indeterminado; essencialmente enquanto durar o tempo mais quente.
• O crescimento é vigoroso e extenso.
• Para manter as plantas orientadas para um único poste, cortar os "rebentos" (o caule que aparece na junção entre o caule principal e os ramos)
• Se desejar, coloque os rebentos num copo de água e deixe-os formar raízes para criar novas plantas
• Os tomates são verdadeiros devoradores de água.
• Evitar molhar as folhas durante a rega, o que pode provocar problemas de fungos.
• Quando a planta atingir uma altura significativa, retire as folhas inferiores de modo a que não toquem no solo, o que evita as doenças transmitidas pelo solo.

Preparar os legumes cultivados em casa sem perder a nutrição

O tempo não é a única coisa que faz com que os níveis de nutrientes diminuam. A forma como preparamos os nossos alimentos tem um impacto na sua riqueza em nutrientes.

Para maximizar os nutrientes, minimizar o tempo de cozedura , temperaturas de cozedura e exposição a líquidos .

A cozedura a vapor é uma óptima alternativa à fervura porque as vitaminas solúveis em água não se perdem no processo de cozedura a vapor.

Evite métodos de cozedura a altas temperaturas, como fritar ou grelhar, e experimente antes cozer ou saltear.

Também vale a pena mencionar que plantas saudáveis começam com um solo saudável .

O valor nutricional de uma planta é limitado pelos minerais e vitaminas do seu solo. Por isso, alimente o seu solo com composto, fertilizante e matéria orgânica, para que o seu solo o possa alimentar a si.

Manter um estilo de vida saudável não é fácil, mas começar uma horta é um passo fantástico na direção certa. Encha os seus canteiros com produtos deliciosos e ricos em nutrientes, e faça algum exercício e ar fresco enquanto o faz.

O seu corpo e a sua mente serão nutridos por ele!