¿Son más nutritivas las verduras cultivadas en casa? Sí, por una razón principal: En cuanto se recolecta una verdura, su contenido en nutrientes empieza a disminuir .

Las hortalizas cultivadas comercialmente pueden pasar varias semanas en el transporte mientras recorren miles de kilómetros del campo a la tienda. Para sobrevivir al transporte, los agricultores suelen dar prioridad a la durabilidad de una variedad frente a su sabor o densidad de nutrientes.

Cuando los alimentos se cultivan en casa, se cosechan en su punto óptimo de maduración, cuando el sabor y el valor nutritivo son insuperables.

La distancia del jardín al plato puede medirse en pies y minutos en lugar de millas y meses . lo ecológico se vuelve asequible.

En conjunto, estas diferencias equivalen al hecho de que los productos de huerta cultivados en casa pueden tener hasta el doble de valor nutritivo en comparación con las verduras compradas en la tienda.

Las 12 verduras más sanas para cultivar

Si te estás aficionando a la jardinería por sus beneficios nutricionales, éstas son 12 de las verduras más sanas que deberías cultivar en tu huerto.

Vegetal saludable nº 1 - Espárragos

Por qué cultivar espárragos: Vitaminas B y C, calcio, hierro.

Una vez establecidos, los espárragos prosperan en la mayoría de los climas templados. Cada corona de espárrago puede llegar a brotar hasta nueve lanzas a la vez y producir hasta 40 años .

Consejos para cultivar espárragos

• Prevea un lecho profundo (al menos 30 cm). En invierno, los espárragos hacen madrigueras para protegerse del frío.
• Plante los rizomas a 15 cm de profundidad y separados entre sí 20 cm.
• Nunca coseche el primer año.
• No coseche turiones más de dos veces en la temporada.
• Evite perturbar la corona (donde comienza el verde).
• Alimentar regularmente con té de compost y mantillo.
• Si prefieres espárragos blancos, más suaves y dulces, cuelga las plantas de forma que los turiones queden protegidos de la luz solar, ya que el sol hace que los turiones se vuelvan verdes.
• Para más consejos de cultivo, lea nuestra guía completa de cultivo de espárragos.

Vegetal saludable nº 2 - Remolacha

Por qué cultivar remolacha: Vitaminas B9 y C, potasio, hierro, manganeso, betaína.

En sus variedades dorada, roja, morada y blanca, la remolacha y su parte superior son delicioso al vapor con mantequilla Las raíces también son deliciosas en encurtidos, patatas fritas o sopas.

Consejos para el cultivo de la remolacha

• Siembre a ½" de profundidad cuando el suelo esté caliente; 10 - 26°C (50 - 80°F) es ideal.
• Adelgace las remolachas a medida que crecen para que se formen remolachas más grandes
• Los "restos" pueden comerse enteros.
• Las remolachas responden bien a la "siembra múltiple", proceso que consiste en sembrar cuatro o cinco semillas en el mismo hoyo.
• Evite plantar cerca de judías pintas, ya que se obtienen remolachas muy pequeñas.
• Las remolachas son propensas a la carencia de boro. Trátelas con una solución de 1 cucharadita de bórax en 4 litros de agua.

Verdura sana nº 3 - Bok Choy

Por qué cultivar bok choy: Vitamina K, calcio, fósforo, hierro y magnesio.

Procedente de China, el bok choy (también conocido como pak choi) es fácil de cultivar madura rápidamente y es una de las primeras cosechas de primavera El choy también es sorprendentemente resistente al frío y puede cultivarse en otoño.

Además, hay muchas variedades para probar, con muchas diferencias de sabor, tamaño y forma.

Consejos para cultivar bok choy

• La bok choy es más propensa a brotar cuando hace calor, por lo que se da mejor en las épocas más frescas del año.
• Siembre cada dos semanas a principios de primavera para obtener una cosecha continua.
• Tolera la sombra parcial, aunque necesita un mínimo de 6 horas de luz solar.
• Coseche las hojas exteriores de las plantas jóvenes para ensaladas.
• Coseche toda la planta cuando haya formado un "corazón" (unos 45 días).
• Si una planta se deshoja, pellizque la flor o cómase la planta entera tal cual.

Vegetal saludable nº 4 - Brócoli

Por qué cultivar brécol: Vitaminas A, C, E y K, betacaroteno, folato.

El brócoli tarda en crecer. De dos a tres meses en realidad; pero una vez que empieza la cosecha, sigue llegando .

La mayoría de la gente sabe que hay que cosechar la cabeza central, pero si se deja la planta en su sitio, seguirá echando multitud de pequeños brotes por los lados.

A veces, el brócoli sobrevive a inviernos suaves, por lo que no lo arranco al final del otoño. A veces salen nuevos ramilletes al principio de la primavera, lo cual es muy emocionante.

Consejos para cultivar brócoli

• Si va a cultivar brécoles en interior, asegúrese de que reciben mucha luz, ya que los tallos largos y flácidos indican falta de luz.
• Trasplantar a pleno sol en suelo rico en compost.
• Como mínimo, el brécol necesita de 6 a 8 horas de luz.
• Una pulgada de agua a la semana es ideal para el brócoli.
• El brécol es una flor. En climas cálidos, es posible que los brotes se abran antes de la cosecha. No te preocupes, las flores se pueden comer.
• Cortar la cabeza principal más abajo en el tallo favorece la aparición de brotes laterales más grandes, aunque habrá menos.
• Para una variedad de bróculi perenne, considere el bróculi 9-Star.
• Disuada a los insectos amantes de las brasicáceas interplantándolas con hierbas picantes como eneldo, salvia, romero y menta.

Vegetal saludable nº 5 - Zanahorias

Por qué cultivar zanahorias: Vitaminas C y B6, betacaroteno, niacina

Pocas cosas hay más tentadoras que el sabor de una zanahoria cultivada en casa. Es muy divertido cultivar zanahorias porque hay muchas variedades diferentes que probar.

También son increíblemente versátil en la cocina.

Consejos para cultivar zanahorias

• Siembre las semillas lo más superficialmente posible
• Siembre densamente a mediados de primavera y, a continuación, aclare las zanahorias a la distancia deseada.
• La germinación tarda 21 días y se requiere una humedad constante durante todo ese tiempo.
• Para retener la humedad durante el largo periodo de germinación, algunos jardineros utilizan la técnica de la tabla:

1. Riega profundamente.
2. Coloca una tabla de madera sobre las semillas de zanahoria.
3. Compruebe a menudo la germinación o si la tierra está seca.
4. Retire la tabla a los primeros signos de germinación.

• Para obtener zanahorias rectas y uniformes, cava la tierra en profundidad y retira del suelo cualquier piedra u obstáculo duro.
• Las zanahorias se dan bien en macetas o contenedores profundos .
• Vuelva a sembrar cada dos semanas para obtener un suministro continuo de zanahorias.
• Las zanahorias inmaduras y su parte superior pueden comerse.
• Las zanahorias se conservan bien en el suelo; yo he cosechado las mías hasta bien entrado diciembre, cuando el frío las ha hecho más dulces.
• Una abundancia de nitrógeno dará como resultado hermosas copas, pero pequeñas raíces.
• Los gusanos de alambre adoran las zanahorias y pueden ser difíciles de disuadir. Los nematodos beneficiosos son una de las mejores soluciones.

Vegetal saludable nº 6 - Ajo

Por qué cultivar ajos: Vitamina C, potasio, calcio, fósforo

Si te encanta la idea de cultivar un huerto, pero no tienes tiempo, planta ajos. poca atención para prosperar de verdad Después de la siembra inicial, queda poco por hacer.

Existen dos variedades principales: hardneck y cuello suave .

• Hardneck El ajo tiende a desarrollarse mejor en climas fríos.
• Cuello blando El ajo se da bien en climas más cálidos y tiene más dientes.

Consejos para cultivar ajos

• Plante los clavos a 2,5 cm de profundidad con la piel en otoño, antes de que el suelo se congele.
• Evite plantar en contenedores.
• Aplique una capa de paja para suprimir las malas hierbas primaverales. Los ajos los atravesarán sin problemas.
• El ajo produce una flor llamada escapo. Cuando el escapo se enrosque una vez, córtelo para favorecer el desarrollo del bulbo.
• Las endibias se pueden utilizar de forma muy parecida al ajo. Su sabor es similar al del cebollino.
• El ajo está listo para ser cosechado cuando la mayoría de las hojas han muerto.

Vegetal saludable nº 7 - Col rizada

Por qué debe cultivar col rizada: Vitaminas A, B6, C y K, manganeso, cobre, potasio y calcio.

Este superalimento es delicioso como patata frita al horno o en ensaladas, sopas y batidos. Es fácil de cultivar y su resistencia al frío hace que se pueda cultivar durante el otoño y el invierno. Las heladas la hacen más dulce.

Consejos para cultivar col rizada

• Añada cal al suelo tres semanas antes de la siembra y abónelo en el momento de plantar.
• Siembre desde principios de primavera hasta mediados de verano.
• Coseche las hojas inferiores a medida que las necesite.
• Las hojas jóvenes y tiernas son las mejores para las ensaladas.
• Retire el tallo central fibroso de las hojas maduras de col rizada antes de comerlas.
• Las flores también se pueden comer.
• La col rizada puede sobrevivir a la sequía, pero un riego regular mejorará su calidad y sabor.
• Para prevenir las enfermedades, evite plantar brásicas (col rizada, brécol, coliflor, repollo, etc.) en el mismo lugar año tras año. Lo ideal es una rotación de cultivos de 4 años.

Vegetal saludable nº 8 - Guisantes

Por qué debe cultivar guisantes: Vitaminas A, C y K, tiamina, folato, hierro, manganeso y fósforo.

Para mí, los guisantes son uno de los primeros signos de la primavera. prosperan en climas frescos y son un excelente tentempié mientras realizas las tareas del jardín en primavera.

Existen tres tipos principales y muchas variedades dentro de cada uno de ellos:

• Los guisantes desgranados tienen los guisantes más grandes, pero la vaina es fibrosa, por lo que hay que desgranarlos antes de comerlos.
• Los guisantes tirabeques tienen guisantes de buen tamaño y las vainas son lo bastante tiernas para comerse.
• Los tirabeques tienen guisantes diminutos y vainas delicadas. Son habituales en la cocina asiática.

Consejos para cultivar guisantes

• Los guisantes se pueden plantar a 2,5 cm de profundidad en cuanto se pueda trabajar la tierra en primavera.
• Como ávidos trepadores, los guisantes siempre intentarán encontrar una forma de subir. Colóquelos junto a una valla o enrejado y observe cómo trepan.
• Las delicadas puntas de las plantas también pueden cosecharse como brotes de guisantes.
• Los guisantes son propensos al virus del mosaico del enanismo del guisante, que transmiten los pulgones. Compre variedades resistentes.

Vegetal saludable nº 9 - Lombarda

Por qué cultivar col lombarda: Vitaminas A, K y C, hierro

Curiosamente, la lombarda tiene más vitaminas que la col verde Es un ingrediente saciante y versátil que se incorpora fácilmente a sopas, ensaladas y salteados.

La col tarda en crecer, pero es extraordinariamente resistente al frío y puede cultivarse todo el año en muchos climas.

Consejos para el cultivo de la lombarda

• Proporcionar un amplio espacio de cultivo; 2,5 pies cuadrados por planta como mínimo.
• Regar en profundidad y abonar cada pocas semanas para favorecer un crecimiento vigoroso.
• Si se sigue cuidando la planta, al cabo de un par de semanas saldrán unas cuantas coles tiernas que pueden alcanzar el tamaño de una pelota de béisbol.
• Tras una lluvia fuerte, las cabezas de las coles pueden partirse. Si lo hacen, recójalas inmediatamente.
• Cubra con cubiertas flotantes las hileras para protegerlas de orugas, babosas y otros insectos entusiastas.

Vegetal saludable nº 10 - Pimiento rojo

Por qué cultivar pimientos rojos: Vitaminas A, B6, C, E y K1, potasio, folato

¿Por qué los pimientos rojos son los más sanos?

¡Porque están maduros!

Los pimientos verdes son pimientos rojos inmaduros .

Los pimientos son plantas tropicales, por lo que cultivarlos en un clima más frío puede ser todo un reto. Suele ser necesario iniciarlos en el interior para conseguir pimientos maduros antes de que lleguen las heladas. Yo también utilizo una esterilla térmica para acelerar la germinación.

Consejos para el cultivo del pimiento rojo

• Riegue en profundidad. Lo ideal es 1-2" de agua a la semana.
• A los pimientos les encanta el calor. Plantar en macetas negras o contra paredes orientadas al sur puede ayudar a elevar las temperaturas.
• Pellizcar la parte superior de las primeras flores de la planta hace que ésta se centre en el desarrollo de sus hojas y raíces, lo que en última instancia se traduce en una planta más productiva.
• Deje un espacio amplio para cada planta. Se recomiendan 18-24".
• A veces, las plantas grandes requieren entutorado.
• Evite planificar cerca de parientes de coles.

Vegetal saludable nº 11 - Espinacas

Por qué cultivar espinacas: Vitamina K, magnesio, calcio, fósforo

Las espinacas son un complemento fantástico para ensaladas, sopas y platos de pasta. abundante verde primaveral Hay muchas variedades diferentes que ofrecen cierta resistencia a la floración.

Consejos para cultivar espinacas

• Para un suministro continuo, sembrar las semillas a ½" de profundidad cada tres semanas.
• Cuando las espinacas se atornillen, pellizcar las flores.
• Regar abundantemente y plantar en sombra parcial para evitar la formación de espárragos.
• Coseche las hojas según sea necesario.

Vegetal saludable nº 12 - Tomates

Por qué cultivar tomates: Vitaminas A, B2 y C, folato, cromo

Hay un millón de variedades de tomates, desde stupices rayados, pasando por tipos de cereza del tamaño de un tentempié, hasta variedades heredadas y monstruosos bistecs.

La variedad hace que cultivar tomates sea un auténtico placer, ya que se pueden probar tipos que nunca se han visto en el supermercado.

Estas superestrellas de las estaciones cálidas son fáciles de aprender a cultivar. Sin embargo, la mayoría de las variedades tardan 100 días en empezar a dar fruto, por lo que es posible que tenga que planificar en consecuencia y empezar a sembrarlas en el interior o mantenerlas en un invernadero en otoño.

Consejos para cultivar tomates

• Hay dos tipos principales de tomates: determinado y indeterminado .
• Determinado Los tomates son más arbustivos y la mayor parte de la cosecha está lista al mismo tiempo.
• Las jaulas para tomates son el mejor soporte para los tomates determinados
• Estas plantas se dan bien en macetas
• Indeterminado Los tomates dan fruto durante un tiempo indeterminado, básicamente mientras dure el calor.
• El crecimiento es vigoroso y en expansión.
• Para mantener las plantas formadas en un solo palo, pellizque los "chupones" (el tallo que aparece en la unión entre el tallo principal y las ramas).
• Si lo desea, coloque los chupones en un vaso de agua y deje que formen raíces para crear nuevas plantas
• Los tomates son auténticos devoradores de agua.
• Evite mojar las hojas al regar, ya que puede provocar problemas de hongos.
• Una vez que la planta haya alcanzado una altura considerable, elimine las hojas inferiores para que no toquen el suelo. De este modo se evitan las enfermedades transmitidas por el suelo.

Cómo preparar las verduras de cosecha propia sin perder nutrientes

El tiempo no es lo único que hace que disminuyan los niveles de nutrientes. La forma en que preparamos los alimentos influye en su riqueza nutricional real.

Para maximizar los nutrientes, minimizar el tiempo de cocción , temperaturas de cocción y exposición a líquidos .

La cocción al vapor es una gran alternativa a la ebullición porque las vitaminas hidrosolubles no se pierden en el proceso de cocción.

Evite los métodos de cocción a temperatura elevada, como la fritura o la parrilla, y pruebe a hornearlos o saltearlos.

También cabe mencionar que las plantas sanas empiezan por un suelo sano .

El valor nutritivo de una planta está limitado por los minerales y vitaminas de su suelo, así que alimente su suelo con compost, abono y materia orgánica, para que su suelo pueda alimentarle a usted.

Mantener un estilo de vida saludable no es fácil, pero empezar un huerto es un paso fantástico en la dirección correcta. Llena tus bancales de deliciosos productos ricos en nutrientes y, de paso, haz algo de ejercicio y respira aire fresco.

Nutrirá tu cuerpo y tu mente.